Expertentipps von Dr. Daniel Holzinger

 

Daniel Holzinger ist Experte, wenn es um die Bereiche „fit werden, gesund leben, Spaß haben und glücklich sein“ geht. Dabei kann er sich auf 20 Jahre Erfahrung, eigene Erfolge im Spitzensport, seine umfasende Aus- und Weiterbildung in den Bereichen Sport, Medizin und Coaching, sowie viele zufriedene Klienten als Referenz berufen.

Dr. Holzinger unterstützt hier regelmäßig mit fundierten Tipps die Teilnehmer in ihrer Vorbereitung auf den BASF FIRMENCUP mit seinem umfassenden Know-Kow aus allen trainingsrelevanten Bereichen. Sie möchten mehr über Dr. Holzinger erfahren: www.dr-holzinger.com

  • Loslegen!

    Schön, dass Ihr etwas für euch und eure Gesundheit machen möchtet.
    Heute möchte ich ein paar einfache Tipps für einen gelungenen Start ins Lauftraining geben.

    Gehen, Laufen und Rennen kann jeder gesunde Mensch. Das Handwerkszeug dazu haben wir alle schon als kleine Kinder gelernt und gemeistert. Ihr müsst nichts weiter tun, als bequeme Laufschuhe aus dem Schuhschrank zu holen oder evtl. ein neues Paar in einem Sportgeschäft zu kaufen. Sind die Schuhe schon mehrere Jahre alt, ist es ratsam, sich neue zu besorgen, da der Kunststoff seine besonderen Eigenschaften wahrscheinlich weitestgehend verloren hat. Lasst euch in einem Fachgeschäft beraten und vermeidet damit den ersten Fehler, nämlich zu kleine und ausgetretene Schuhe zu benutzen.

    Die Bekleidung hat sich in den letzten Jahren stark weiterentwickelt. Es gibt funktionelle Laufkleidung, die auch bei schlechter Witterung ideal ist. Sollte das Wetter gut sein, ist natürlich auch das gute alte Baumwollshirt in Ordnung.

    Lasst euch von eurem Hausarzt untersuchen und bestätigen, dass ihr gesund seid und einem Lauftraining nichts im Wege steht. Ideal ist eine professionelle Leistungsdiagnostik (Laktatanalyse oder noch besser Spiroergometrie). So erhaltet ihr auch gleich die Belastungsvorgaben und Trainingsempfehlungen für das Training. Informationen dazu könnt ihr auch auf www.dr-holzinger.com bekommen. Solltet ihr "einfach so" loslegen wollen, ist das natürlich auch völlig in Ordnung.

    Startet langsam und geduldig in euer Läuferleben und gebt eurem Körper die Chance, sich auf die neue Belastung einzustellen. Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder werden stärker beansprucht und brauchen Zeit um sich anzupassen. So verhindert ihr den zweiten großen Fehler: Am Anfang zu hart zu trainieren und sich womöglich zu verletzen.

    Viel Spass beim Training!

  • Laufstile

    Laufstile gibt es viele, aber eins gleich vorne weg: Über den richtigen Laufstil zu schreiben ist ein schier unmögliches Unterfangen. Ich kann einen sportlich-ästhetischen Laufstil nicht mit Worten beschreiben. Man muss ihn – den schönen Laufstil – sehen beziehungsweise gezeigt bekommen. Bei diesem Thema ist die Verwirrung groß. Soll man auf dem Vorfuß laufen, soll man über die Ferse abrollen oder soll man den Fuß eher in der Mitte aufsetzen? Soll man die Technik bei verschiedenen Geschwindigkeiten ändern oder immer gleich lassen? Es gibt unzählige Fragen zu diesem Thema und nur wenig schlüssige Antworten. Laufen scheint das „Einfachste“ zu sein, was man auf diesem Planeten mit seinem Körper anstellen kann und doch gibt es offensichtlich etwas, das man „falsch“ oder „richtig“ machen kann.

    Zwei kleine Orientierungshilfen möchte ich euch an die Hand geben. Spürt in euch rein: Wie fühlt sich der eigene Laufstil an? Habt ihr das Gefühl, dass es „unrund“ ist? Spürt ihr Schmerzen beim Laufen oder fühlt es sich ganz flüssig an? Sollten ihr das Gefühl haben, dass etwas an eurem Laufstil nicht in Ordnung ist, dann bittet zuerst einen guten Freund oder einen anderen Läufer, euch beim Joggen zu beobachten und eine Rückmeldung zu geben. Meist sehen wir die Fehler der anderen deutlicher als unsere eigenen. Sollte der Beobachter bestätigen, dass etwas an Eurem Laufstil „unrund“ ist, dann sucht professionelle Hilfe bei einem erfahrenen Lauftrainer oder bei einem Leistungsdiagnostikinstitut, das auch Laufstilanalysen anbietet. Oft entscheiden nur kleine Veränderungen von Gewohnheiten über das Wohlbefinden beim Laufen.

  • Krafttraining

    Läufer sollen über eine möglichst gute Ausdauer verfügen – aber es gibt es noch einige andere wichtige körperliche Fähigkeiten, die entwickelt werden sollten. Neben der oft mangelhaften Beweglichkeit haben viele Läufer zu wenig Kraft in den Beinen und im Oberkörper.

    Mangelnde Beinkraft limitiert die Laufgeschwindigkeit. Je stärker die Bein- und Gesäßmuskeln sind, desto schneller kann ein Läufer rennen. Die Kraft sollte aber vor allem auch im Rumpfbereich optimiert werden. Bauch- und Rückenmuskeln verbinden die Wirbelsäule mit dem Becken und den Beinen. Bei einem 10 Kilometerlauf muss ein Läufer ca. 7000-8000 Schritte machen. Das sind 3500-4000 Wiederholungen pro Bein. Die Kräfte die auf den Körper einwirken sind enorm.

    Daher trainieren gute Läufer auch immer ihre Kraft. Klimmzüge, Liegestütze, halbe Kniebeugen und Ausfallschritte sowie Situps sind die zentralen Übungen, die jeder auch ohne Fitnessstudio fast überall trainieren kann.

  • Zipperlein

    Als Läufer hat man es mit allerlei Schwierigkeiten zu tun: Der eigenen Motivation, den äußeren Umständen (zu viel Arbeit, schlechtes Wetter etc.) aber auch mit seinem eigenen Körper. Der Körper kann jedem Läufer einen Strich durch die Rechnung machen. Krankheiten, Fieber, aber auch Muskelkater, Krämpfe, Blasen oder ein eingewachsener Zehennagel können eine Vorbereitung auf den Lauf erschweren oder im schlimmsten Falle ganz verhindern.

    Muskelkater ist einerseits ein gutes, andererseits auch ein schlechtes Zeichen. Er ist Zeichen dafür, dass man sich angestrengt hat und an seine Grenzen gegangen ist, andererseits bedeutet er eine Verletzung der Muskulatur und das hat meist zur Folge, dass man seinen Trainingsumfang reduzieren muss. Bei akutem Muskelkater ist lockere Bewegung aber tatsächlich besser, als „Nichts-Tun“. Schwimmen, Radfahren oder auch ein extrem langsamer Dauerlauf reduzieren die Regenerationsphase um bis zu 24 Stunden. Keinenfalls jedoch sollte man mit hoher Intensität auf einen bestehenden Muskelkater „drauftrainieren“.

    Die Pflege der Füße lege ich jedem Läufer besonders ans Herzen. Ein regelmäßiger Blick auf die Haut an den Fußsohlen nach jedem Lauf und ein vorsichtiges Entfernen der Hornhäute verhindert, dass die Haut rissig wird oder dass man sich Blasen läuft. Die Zehennägel sollten immer kurz geschnitten und an den Seiten abgerundet sein, damit sie sich bei langen Läufen nicht in den „Nachbarzeh“ bohren oder sich beim Bergablaufen vom Nagelbett ablösen. Am besten gönnt man sich, wenn möglich, ab und zu eine professionelle Fußpflege.

    Bei Schmerzen, die länger als eine Woche andauern, sollte man den Gang zum Orthopäden nicht weiter rausschieben. Oft verhindert eine frühzeitige Behandlung einen längeren Bewegungsausfall.

  • Motivation

    Die persönliche Vorbereitung auf den BASF FIRMENCUP hat schon begonnen. Vielleicht ist die Anfangseuphorie bereits abgeklungen und es macht sich Ernüchterung breit. Ihr spürt noch keine Verbesserung beim Laufen, die Pfunde wollen auch nicht so recht purzeln und die „Knochen“ tun weh? Dann ist es an der Zeit, über Motivation zu sprechen.

    Die alles entscheidende Frage lautet: „WARUM will ich beim BASF FIRMENCUP mitlaufen?“ Die Frage nach dem „Warum?“ deckt unser Motiv und unseren inneren Antrieb auf. Warum tun wir die Dinge die wir tun? Warum trainieren wir und warum nehmen wir an Wettkämpfen teil? Auf diese Fragen findet jeder seine persönliche Antwort. Einer liebt das Laufen und ein anderer wünscht sich bestimmte Effekte vom Laufen.

    Das Verzwickte an einer Wettkampfvorbereitung ist immer, dass sich diese über mehrere Wochen und Monate hinzieht und das „Warum?“ auf diesem Weg manchmal verschwimmt. Über eine lange Zeit muss man sich immer wieder klar machen, „warum“ man sich entschieden hat, beim Lauf mitzumachen.

    Nun kollidiert dieses relativ langfristige Ziel – Teilnahme am BASF FIRMENCUP – mit den kurzfristigen Verlockungen „Sofa, Grillabend, Party und Kino“. Der innere Schweinhund beginnt sich zu melden und legt einem mit blumigen Argumenten dar, „warum“ wir das heutige Training ausfallen lassen sollen. Wer jetzt sein langfristiges Ziel dauerhaft aus den Augen verliert und den kurzfristigen Verlockungen nachgibt, wird die Vorbereitung unzureichend absolvieren können.

    Überlegen euch deswegen immer „Warum?“ ihr beim Lauf mitmacht und „Warum?“ es sich für euch lohnen würde am Ball zu bleiben. Bestimmt findet ihr mehrere gute Gründe, warum ihr dabei bleiben wollt. Überwindet die Komfortzone, schnürt die Laufschuhe und geht laufen. Und noch etwas zum Schluss, es hilft ungemein, sich zum Laufen mit anderen zu verabreden. Schnappt euch die Kollegen und bereitet euch im Team vor! Viel Spaß beim Training.

  • Beweglichkeit

    Läufer tendieren dazu im Training vor allem zu laufen. Das klingt logisch und vernünftig. Allerdings sollte ein Läufer nicht nur seine Ausdauer im Blick haben. Gut trainierte Läufer sind nicht nur ausdauernd, sondern sie sind auch schnell, kräftig und vor allem beweglich. Beweglichkeitstraining wird meist vernachlässigt oder im Trainingsplan überhaupt nicht berücksichtigt.

    Wer beweglich ist, läuft schneller. Multipliziert man die Schrittlänge mit der Schrittfrequenz ergibt sich die Laufgeschwindigkeit. Die Schrittlänge ist also einer der kritischen Faktoren beim Laufen. Die Schrittlänge hängt von der Beinlänge und der Beweglichkeit der Hüftgelenke ab. Dabei ist der Hüftwinkel zwischen Schwung- und Nachziehbein entscheidend. Je beweglicher ein Läufer ist, desto größer ist sein Hüftwinkel und desto schneller kann er laufen.

    Wer sich vor dem Lauf mit einigen kleinen Übungen auf sein Training vorbereitet und sich nach dem Lauf intensiv 30 bis 40 Minuten „dehnt“, kann seine Verletzungsanfälligkeit reduzieren und seine Regenerationsfähigkeit deutlich verbessern.

    Ich persönlich kann die körperlichen Übungen des Yoga als ganzheitliches System zusätzlich zum Lauftraining empfehlen. Jeder Muskel und jedes Gelenk wird berücksichtigt und die Beweglichkeit wird gezielt verbessert. Die mentalen Auswirkungen des Yoga bekommt der Übende „gratis“ dazu. Sucht euch eine gutes Studio oder kauft euch eines der zahlreichen Bücher oder DVDs und probiert es einfach mal aus. Auch viele Sportvereine oder Volkshochschulen bieten mittlerweile bezahlbare Kurse an. Viel Spaß dabei!

  • Ernährung

    Die Ernährung und die Frage nach dem "richtigen" Essen ist keine einfache Sache. Gehen wir davon aus, dass jeder etwas positives für sich und seine Gesundheit tun möchten, empfehle ich euch, möglichst nur solche Lebensmittel zu konsumieren, die die Gesundheit fördern. Das ist nicht kompliziert: Dazu gehört Obst und Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte sowie Fisch und mageres Fleisch in Maßen.

    Um es noch einfacher zu machen, beginnt erst einmal damit, das wegzulassen, was euch nicht gut tut. Es ist erwiesen, dass Alkohol, Süßigkeiten und schwer verdauliche, fettige Lebensmittel die Leistungsfähigkeit reduzieren. Wenn möglich, nehmt diese Produkte vom Speiseplan oder genießt sie ganz bewusst und in Maßen!

    Ideal ist es, ca. 3 Stunden vor dem Training zu essen und dann erst nach dem Training wieder eine Kleinigkeit zu sich zu nehmen. Der Grund hierfür liegt im Stoffwechsel begründet. Der Insulinspiegel und die Blutzuckerwerte befinden sich im optimalen Bereich. Die Leber hat genügend Glucose gespeichert und das Fett wird metabolisiert. Das Körpergewicht kann so optimal reduziert werden. Trinkt immer ausreichend vor dem Training, aber nicht zuviel, denn zuviel Flüssigkeit spült lebensnotwendige Salze aus dem Körper. Krämpfe und Muskelverletzungen könnten dann die Folgen sein.

  • Laufen bei Hitze

    Endlich ist warm geworden! Man hat sich vorgenommen in der Mittagspause sein Training zu absolvieren, doch plötzlich hat es 30 Grad im Schatten. Empfindliche Läufer sollten die Mittagshitze meiden und entweder früh morgens oder erst am späteren Abend ihr Training absolvieren. Es besteht die Gefahr eines Sonnenstichs mit den unangenehmen Folgen Übelkeit, Fieber und Schüttelfrost.

    Zudem sollten sich Läufer auch vor den UV-Strahlen in Acht nehmen. Einen Sonnenbrand an Armen, Schultern, Waden oder im Gesicht hat man sich schnell eingefangen. Sonnenstich und Sonnenbrand belasten immer das Immunsystem. Man wird krankheitsanfällig und dadurch leidet das Training und die Teilnahme am Firmencup ist in Gefahr.

    Wenn sich das Training bei großer Hitze nicht vermeiden lässt, ist es ratsam eine Kopfbedeckung zu tragen, diese eventuell regelmäßig nass zu machen und viel zu trinken. Zudem empfehle ich, die Laufgeschwindigkeit um 5-10 Prozent zu reduzieren, um das Herz-Kreislauf-System nicht zu sehr zu belasten.

    Am Tag des Wettkampfes unbedingt viel Flüssigkeit über den Tag verteilt trinken, Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 30 auftragen und eine Kopfbedeckung tragen. Wer sich wirklich nicht gut fühlt, sollte seiner Gesundheit zuliebe auf eine Teilnahme am Lauf verzichten. Genießt trotzdem die Stimmung, feuert eure Kollegen an und feiert gemeinsam in der Meeting Area; der Lauf kann auch im nächsten Jahr noch angegangen werden!

  • Der Countdown läuft

    Jetzt wird es ernst! Die heiße Phase der Vorbereitung hat begonnen. Mein Tipp für die letzten Tage: Lasst alles genau so, wie ihr es sonst auch macht. Keine Experimente. Trainiert ruhig weiter und gönnt euch ein bis zwei Tage vor dem Lauf eine kleine Ruhephase mit Gymnastik oder ein paar lockeren Bahnen im Schwimmbad.

    Am Wettkampftag selbst gilt eine Regel, nämlich nicht zu viel von euch zu verlangen! Gerade wenn ihr zum ersten Mal an einem Wettkampf teilnehmt, versucht gelassen zu bleiben. Genießt die Stimmung und die besondere Energie vor dem Start. Es ist etwas ganz Besonderes, wenn mehrere tausend Menschen mit der gleichen Idee zusammenkommen. Das Gefühl bei großen Laufveranstaltungen in der Menge zu stehen, ist mit Worten unbeschreiblich. Man muss es erlebt haben! Die einzige Gefahr, die dann noch besteht, ist zu schnell loszurennen. Man lässt sich von der Euphorie anstecken und beginnt zu schnell, so dass man nach ein paar Kilometern das Tempo drosseln muss. Aber keine Sorge: Den BASF FIRMENCUP werdet ihr alle durchhalten!

*Jegeliche Tipps, Emfpehlungen und Informationen sind allgemein gehalten und ohne Gewähr. Sie entbinden nicht von der persönlichen und inidividuellen Fürsorge eines jeden Teilnehmers für seine eigene Gesundheit.