Dehnen nach dem Laufen: Die 6 besten Übungen zum Nachmachen
Es ist eine kleine Sache mit einem großen Effekt: Das Dehnen nach dem Laufen. Fragst du drei Laufexperten, bekommst du zu dem Thema fünf unterschiedliche Meinungen. Wer soll da noch durchblicken? In diesem Artikel erfährst du, warum Dehnen nach dem Laufen sinnvoll ist und ich habe 6 Übungen mit Videoanleitung für dich vorbereitet.
Bei einem Streifzug durch das Internet zum Thema Stretching für Läufer stößt du auf viele unterschiedliche Artikel, deren Aussagen sich teilweise widersprechen. Solltest du dich vor dem Laufen dehnen oder doch lieber danach? Ist dynamischen Stretching sinnvoll? Und was ist überhaupt der Unterschied zum Warm up?
Die Liste an Ausreden, warum es heute mal wieder nicht mit dem Dehnen nach dem Laufen geklappt hat, ist lang. Beliebte Ausreden sind: Ich bin zu ungelenkig. Dehnen dauert mir zu lange. Das bringt doch sowieso nichts. Eins steht fest: Regelmäßige Dehnübungen erhöhen die Beweglichkeit, verbessern die Regeneration und fördern ein gutes Körpergefühl. Durch das Dehnen nach dem Laufen hat der Körper die Möglichkeit nach absolvierter Anstrengung herunterzufahren und sich aktiv zu erholen.
Ist Dehnen nach dem Laufen sinnvoll?
Durch die monotone Bewegung haben Läufer häufig muskuläre Probleme. Da liegt es vom logischen Menschenverstand her auf der Hand, etwas dagegen zu tun. Im Laufe der Jahre und vielen Laufkilometern habe ich eine Routine für mich entwickelt, die mir nach dem Joggen hilft, ein gutes Körpergefühl zu fördern. Es ist ein einfaches Konzept, das auch du Zuhause nachmachen kannst. Ich stelle dir nun 6 Übungen vor, die du zum Dehnen nach dem Laufen durchführen kannst.
Stretching: Das sind die 6 besten Übungen zum Nachmachen
Eine Faustformel besagt, dass du dich pro gelaufenem Kilometer eine Minute lang dehnen solltest. Bei 10 gelaufenen Kilometern sind 10 Minuten nicht viel, oder was denkst du? Gönne deinem Körper die Ruhe und gib ihm nach dem Laufen die Möglichkeit herunterzufahren. Für die weiter unten vorgestellten Übungen gilt: Halte sie jeweils für 30 Sekunden und gehe dann zur nächsten Übung über. Was du machen kannst, um das Ganze zu intensivieren: Führe jede Übung zwei Mal durch. Dazwischen lockerst und schüttelst du deinen Körper kurz aus.
In diesem Zusammenhang möchte ich dir noch einen Artikel ans Herz legen, der prima zu dem Thema passt: Laufverletzungen vermeiden: 7 simple Wege zur Vorbeugung. Und jetzt lass uns starten. Hier sind meine 6 Übungen zum Dehnen nach dem Laufen für dich.
Dehnübung 1: Vorderer Oberschenkel
Zur Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur umgreifst du mit der rechten Hand dein rechtes Fußgelenk. Ziehe deinen Oberschenkel so weit ran, dass er sich parallel zum anderen Oberschenkel befindet. Der Oberkörper ist aufrecht und dein Blick geht geradeaus. Danach folgt die andere Seite.
Dehnübung 2: Abduktoren
Bei aufrechtem Stand kreuzt du das linke Bein über das Rechte. Strecke den linken Arm gerade nach oben und umgreife ihn mit der rechten Hand. Kippe nun deinen Oberkörper zur rechten Seite und übe ein leichtes Ziehen mit deinem rechten Arm aus. Du spürst nun die Dehnung in der linken Körperseite. Danach folgt die andere Seite.
Dehnübung 3: Adduktoren
Nimm einen deutlich mehr als hüftbreiten Stand ein. Deine Füße sind parallel zueinander. Die Hände legst du auf deinen Hüften ab. Beuge nun dein rechtes Knie zur rechten Seite und lasse das andere Bein gestreckt. Du spürst nun die Dehnung in den Adduktoren (der Innenseite). Wichtig: Das Knie des eingeknickten Beins sollte nicht nach vorne über deine Fußspitze hinaus ragen. Danach folgt die andere Seite.
Dehnübung 4: Obere Wade und Zwillingswadenmuskel
Nimm eine Schrittposition ein. Deine Füße zeigen nach vorne und sind parallel zueinander. Der hintere Fuß befindet sich komplett auf dem Boden (die Ferse wird nicht vom Boden abgehoben) und das hintere Bein ist gestreckt. Lege deine Hände in den Hüften ab, der Oberkörper ist aufrecht und der Blick geht geradeaus. Beuge nun dein vorderes Bein und schiebe die Hüfte leicht nach vorne. Nun spürst du die Dehnung in der oberen Wade. Danach folgt die andere Seite.
Dehnübung 5: Rückenstrecker
Nimm einen etwa hüftbreiten Stand ein. Die Füße befinden sich parallel zueinander. Falte nun deine Hände hinter deinem Rücken. Fall du schwitzt: Mache deine Hände vorher trocken, sonst rutschen sie wieder auseinander. Beuge nun deinen Oberkörper so weit nach vorne wie möglich, während deine Arme hinter dem Rücken gestreckt bleiben. Dein Blick geht durch deine Beine hindurch. Halte diese Position und spüre die Dehnung im Rücken.
Dehnübung 6: Hüftmuskulatur, Hüftstrecken und Außenrotatoren
Nimm einen aufrechten Stand ein. Dein Blick geht geradeaus. Ziehe nun dein rechtes Bein zur Brust heran und umgreife es zunächst mit beiden Armen. Löse nun vorsichtig die untere Hand und umgreife dein Fußgelenk. Ziehe jetzt dein Bein leicht seitlich noch weiter am Oberkörper heran. Danach folgt die andere Seite. Tipp: Fixiere mit deinem Blick einen bestimmten Punkt, um besser das Gleichgewicht zu halten.
Alle Übungen - um sie direkt hintereinander zu schauen - findest du zusammengefasst in diesem Video.
In diesem Artikel geht es - wie du gesehen hast - ausschließlich um das Dehnen nach dem Laufen. Genauso wichtig ist das Warm up vor dem Laufen. Du willst deinen Körper auf die anstehende Belastung vorbereiten. Hierzu findest du - genau wie in diesem Beitrag - im folgenden Artikel eine Schritt-für-Schritt Anleitung mit Videos der besten Übungen zum Nachmachen. Klicke dazu einfach auf den Link: Aufwärmübungen vor dem Laufen: So startest du optimal vorbereitet ins Training
Wie hältst du es mit dem Dehnen nach dem Laufen?
Machst du nach jedem Lauf ein kurzes Stretchingprogramm? Welche Erfahrungen hast du mit Dehnübungen gemacht? Oder hast du vielleicht eine alternative Möglichkeit damit umzugehen - zum Beispiel mit Yoga? Erzähl mir in den Kommentaren davon.
Wer schreibt hier?
Kevin Besser ist Lauftrainer und überzeugter Anhänger eines aktiven und gesunden Lebensstils. 2013 hat er sein Leben komplett auf den Kopf gestellt. Aus der biertrinkenden, übergewichtigen Partymaus, die keiner Fast-Food Verführung widerstehen konnte, ist Kevin der Marathonläufer und Lauftrainer geworden. Auf runners-flow.de schreibt er über seiner Erfahrungen im Laufsport und gibt sein Wissen in Onlinekursen und Artikeln weiter. Auf seinem Youtube-Kanal veröffentlicht er jede Woche ein neues Video mit Lauftipps. Sein Fokus liegt darauf, Laufanfängern einen gesunden Start in ein neues Leben mit Sport zu zeigen und sie auf ihrem Weg zu begleiten und zu motivieren.
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