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Joggen im Winter: Die besten Tipps für das gesunde Laufen bei Kälte

Ist Joggen im Winter überhaupt gesund oder sind die Minusgrade gefährlich für den Körper? Wie funktioniert die richtige Atmung bei Kälte? Und welche Klamotten machen Sinn? Die Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Beitrag und bekommst zusätzlich weitere hilfreiche Tipps zum gesunden Laufen im Winter.

Meine Artikel starte ich ganz gerne mit einer Geschichte, die ich selbst erlebt habe. Das gibt dem Ganzen eine persönliche Note. Vielleicht findest du dich in dieser Story selbst wieder oder sagst: Da hätte ich auch mal Bock drauf. Es ist kurz vor Weihnachten 2015. Draußen hat es geschneit und es sind knapp unter null Grad. Zusammen mit meiner Freundin machte ich mich zu einem langen und langsamen Dauerlauf auf. Weil wir unsere Strecke vorher geplant haben, fahren wir mit dem Auto an einen Punkt der Strecke, der circa auf der Hälfte liegt. Am Straßenrand deponieren wir heißen Tee in einer Thermoskanne, den wir vorher gekocht haben. Dann fahren wir zum Startpunkt und laufen los.

Von Kilometer 1 an ist dieser Lauf magisch. Niemand ist unterwegs, die Landschaft ist verschneit, wir reden kaum und das Knirschen jeder unserer Schritte im Schnee ist gut zu hören. Es ist einfach einer dieser besonderen Momente im Leben eines jeden Läufers, den man nie vergisst. Auf der Hälfte der Strecke trinken wir unseren Tee und machen uns gestärkt auf die zweite Hälfte unserer Trainingsrunde. Zuhause angekommen ist da einfach nur Zufriedenheit. Wie geil kann Laufen im Winter sein?

Joggen im Winter: Die besten Tipps für das gesunde Laufen bei Kälte

So sah die verschneite Strecke im Wald aus.

 

Ist Laufen bei Kälte gefährlich?

Hätten wir uns davon abhalten lassen, dass Laufen im Winter angeblich gefährlich sein soll, hätte wir nie diesen besonderen Moment der Stille in der verschneiten Landschaft erlebt. Vielleicht machst du dir Gedanken darüber, ob die kalte Luft ungesund für deine Lunge ist. Darauf gibt es eine recht simple Antwort.

Wissenschaftler haben heraus gefunden, dass es erst ab einer Temperatur von unter -15 Grad schädlich ist, draußen Sport zu treiben. Ohne zu wissen wo du wohnst, möchte ich einfach mal behaupten, dass es in Deutschland relativ selten zu so kalten Temperaturen kommt (außer vielleicht nachts). Das Laufen im Winter hat sogar Vorteile. Es stärkt deine Abwehrkräfte und ist gut für das Immunsystem. Wenn das kein Grund ist auch bei Kälte auf die Laufrunde zu gehen, dann weiß ich auch nicht mehr ;-)

Welche Klamotten machen beim Laufen im Winter Sinn?

Für die Auswahl der richtigen Laufsachen und zur Frage "wie warm ziehe ich mich denn nun an?" gibt es eine schöne Faustformel. Denn das Problem im Winter ist, dass wir als Läufer dazu neigen uns zu warm anzuziehen. Das führt nach kurzer Zeit des Laufens zur Überhitzung und extremem Schwitzen. Um dem vorzubeugen, merke dir folgenden Satz: Zieh dich immer (nicht nur im Winter) so warm zum Laufen an, als wären es 10 Grad wärmer.

Außerdem gilt das Zwiebelprinzip, das du auch von normaler Alltagskleidung kannst. Du willst mehrere Schichten Sportklamotten tragen, die den Schweiß einerseits aufnehmen und andererseits nach außen abgeben. Ich trage beim Laufen im Winter zum Beispiel gerne eine lange Runners Tight, ein eng anliegendes Funktions-Langarm-Shirt, darüber ein Laufoberteil mit Reißverschluss plus eine Windbreaker Jacke. Was außerdem nicht fehlen darf, ist eine spezielle Laufmütze (dünn und ebenfalls so beschaffen, dass sie den Schweiß nach außen transportiert), Handschuhe und eine Art Schlauchschal.

Ich mag die von Buff am liebsten. Vorteil: Geringe Anschaffungskosten und großer Mehrwert. Der Wärmeverlust am Kopf und der kalte Wind am Hals wenn du schwitzt, sind auf keinen Fall zu unterschätzen. Speziell der Schlauchschal von Buff hat mir auf vielen Läufen bei Kälte schon das Leben gerettet. Stellt sich noch die Frage: Wo kaufst du am besten deine Laufklamotten. Eine Übersicht über die besten Onlineshops, Hersteller und Händler habe ich dir in diesem verlinkten Artikel zusammengefasst.

Lass dein Warm up beim Laufen im Winter nie ausfallen

Ich höre dich jetzt schon stöhnen. "Warm up? Da habe ich aber keine Lust drauf". Komm schon, zieh es einfach durch. Gerade im Winter ist das Warm up besonders wichtig. Du willst deinen Körper auf die anstehende Belastung vorbereiten. 5 Minuten reichen schon, um dein Herz Kreislauf-System in Schwung zu bringen und deine Muskulatur aufzuwärmen.

Wichtig: Verlege das Aufwärmen bei extrem kalten Temperaturen auf jeden Fall in deine Wohnung oder den Hausflur. So beugst du dem Auskühlen deines Körpers draußen vor. Welche Übungen du zum Warm up machen kannst, habe ich in einem Video für dich vorbereitet. Hier findest du 8 Übungen für das richtige Aufwärmen vor dem Laufen.

Wie funktioniert das richtige Atmen bei kalten Temperaturen?

Das ist eine häufig gestellte Frage. Und weil ich die so oft höre, habe ich hierzu einen ganzen Artikel geschrieben. Ließ jetzt den Artikel Richtig atmen beim Joggen und schau dir das Video dazu an. https://youtu.be/m52QiGiaICw

Augen auf bei der Wahl der Laufstrecke

Wenn ich dir sage, dass es bei Kälte draußen glatt sein kann, wusstest du das natürlich schon. Gerade dieser Fakt ist aber für das Laufen im Winter besonders zu beachten. Denn die Rutsch-und Sturzgefahr ist beim Joggen besonders hoch. Es gibt Trail-Laufschuhe mit spezieller Profilierung, die das Laufen auf Schnee und rutschigem Untergrund etwas leichter machen.

Dennoch ist immer Vorsicht geboten. Meide Eisflächen. Sprints und Tempoläufe verlegst du besser in die Halle oder auf eine Laufbahn ohne Eis und Schnee. Am besten planst du deine Strecke im Vorfeld. In deiner Gegend kennst du dich gut aus und weißt um die Untergründe und Beschaffenheit der Straßen. Mache dir das zum Vorteil und wähle Strecken, die geräumt und frei von Eis sind.

Noch ein super Tipp für dein Cool down

Nach deiner Laufrunde machst du natürlich noch ein Cool down. Auch hier habe ich wieder ein paar super Übungen zusammen gestellt. Hier sind 6 Dehnübungen nach dem Laufen zum Nachmachen als Video für dich. Der Trick für dein Cool down beim Laufen im Winter ist nun: Zuhause angekommen gehst du direkt rein, um nicht auszukühlen. Spring direkt unter die Dusche oder in die Badewanne und schlüpfe danach in ein paar gemütliche Klamotten und trink erst mal was. Erst danach machst du deine Stretching-Übungen.

Deinem Körper ist es nämlich egal, ob du die direkt nach dem Laufen oder erst 30 Minuten später erledigst. Wichtig ist, dass du sie überhaupt machst. Übrigens: Im Winter und bei miesem Wetter sinkt die Motivation ja gerne mal auf den Nullpunkt. Um trotzdem den richtigen Drive zu bekommen und raus auf deine Laufrunde zu gehe, habe ich hier meine 9 besten Motivationstipps zum Laufen für dich zusammen gefasst.

Welche Tipps und Tricks hast du zum Laufen im Winter?

Erzähl mir auf Social Media wie du dich im Winter zum Laufen motivierst. Macht dir das Joggen bei kalten Temperaturen Spaß oder läufst du lieber im Sommer? Vielleicht hast du einen speziellen Tipp was Laufklamotten angeht.

Wer schreibt hier?

Kevin Besser ist Lauftrainer und überzeugter Anhänger eines aktiven und gesunden Lebensstils. 2013 hat er sein Leben komplett auf den Kopf gestellt. Aus der biertrinkenden, übergewichtigen Partymaus, die keiner Fast-Food Verführung widerstehen konnte, ist Kevin der Marathonläufer und Lauftrainer geworden. Auf runners-flow.de schreibt er über seiner Erfahrungen im Laufsport und gibt sein Wissen in Onlinekursen und Artikeln weiter. Auf seinem Youtube-Kanal veröffentlicht er jede Woche ein neues Video mit Lauftipps. Sein Fokus liegt darauf, Laufanfängern einen gesunden Start in ein neues Leben mit Sport zu zeigen und sie auf ihrem Weg zu begleiten und zu motivieren.

Mehr über Kevin erfährst du auf seinen Kanälen:
runnersflow Blog
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Kevin auf Youtube

Kevin ist auch unser Trainer für die Laufchallenge. Meld dich hier direkt kostenfrei an und sei dabei!

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